Satura rādītājs:

Vitamīni Un Minerālvielas: Kāds Grafiks Jāievēro?
Vitamīni Un Minerālvielas: Kāds Grafiks Jāievēro?

Video: Vitamīni Un Minerālvielas: Kāds Grafiks Jāievēro?

Video: Vitamīni Un Minerālvielas: Kāds Grafiks Jāievēro?
Video: Vitamax Q10 – uzņem vajadzīgo vitamīnu un minerālvielu devu 2024, Marts
Anonim

Daudzi cilvēki lieto vitamīnus un minerālvielas, dažreiz, lai novērstu trūkumus vai uzlabotu imunitāti vasaras-rudens vai ziemas-pavasara pārejas laikā. Tomēr jāapzinās, ka ne visi uztura bagātinātāji organismā sadalās vienādi. Turklāt noteiktas to kombinācijas vai ēdienreizes lietošana vienlaikus var palielināt ķermeņa absorbēto daudzumu un uzlabot pozitīvo ietekmi uz vispārējo veselību. Šī iemesla dēļ ir svarīgi zināt, kurā dienas laikā lietot vitamīnu un minerālvielu kursu, lai gūtu maksimālu labumu. Visbeidzot, rutīnas izveidošana var samazināt blakusparādību risku.

Vai vitamīnu un minerālvielu uzņemšanai ir svarīgs laiks?

labākais dienas laiks papildina vitamīnus un minerālvielas
labākais dienas laiks papildina vitamīnus un minerālvielas

Daži cilvēki apgalvo, ka uztura bagātinātāji viņiem izraisa gremošanas traucējumus un pat caureju, ja tos lieto tukšā dūšā. Tādēļ vitamīnu piedevas parasti ir labāk lietot ēdienreizes laikā, ja vien ārsts nav ieteicis citādi.

Lai vēl vairāk sarežģītu situāciju, dažus vitamīnus vajadzētu norīt kopā ar ēdienu, kas satur tauku kalorijas. Tas ir tāpēc, ka tie ir "taukos šķīstoši", kas nozīmē, ka tie nešķīst un pareizi uzsūcas organismā tikai tad, ja tos lietojat kopā ar taukiem. No otras puses, dažādi vitamīni darbojas dažādos veidos. Tas nozīmē, ka ir īpaši apsvērumi par to lietošanu un to, vai cilvēki var ēst pirms vai pēc papildināšanas.

Kopumā vislabāk ir izvairīties no piedevām un tā vietā iegūt sabalansētu uzturu. Tomēr, kad tie ir nepieciešami, tie ir pareizi jāiekļauj savā grafikā. Turpmākajās sadaļās ir apskatīti dažādi vitamīnu un minerālvielu veidi un vispiemērotākais dienas laiks, lai tos lietotu.

Ūdenī šķīstošie vitamīni

Cilvēka ķermenis dabiski neražo un neuzkrāj ūdenī šķīstošos vitamīnus. Tāpēc cilvēkiem šie mikroelementi ir jāiegūst no dzīvnieku, augu un dažreiz papildu avotiem. Ūdenī šķīstošo vitamīnu veidi ietver C vitamīnu un lielāko daļu vitamīnu B. Pēdējos vislabāk absorbē tukšā dūšā. Tas prasa tos lietot agri no rīta, 30 minūtes pirms ēšanas vai divas stundas pēc ēšanas.

C vitamīns un folāts (folskābe) izšķīst ūdenī, lai jūsu ķermenis tos varētu izmantot, uzņemot nepieciešamo daudzumu un pārējo izvadot ar urīnu.

Taukos šķīstošie vitamīni

Taukos šķīstošie vitamīni ir nepieciešami nelielās devās. Gluži pretēji, lielu devu lietošana var būt kaitīga vai toksiska ķermenim.

Ēdienu gatavošana nenoņem taukos šķīstošo vitamīnu saturu, tāpēc parasti sabalansēta uztura apstākļos cilvēks saņem nepieciešamo daudzumu no pārtikas un nav nepieciešams papildināt. Daži šo uzturvielu piemēri ietver vitamīnus A, D, E un K.

Šāda veida vitamīni izšķīst eļļā. Šī iemesla dēļ cilvēkiem, kuri tos lieto, optimālajā variantā tie jāapvieno ar vakara maltīti, lai uzlabotu absorbciju. Kad mūsu ķermenis saņem papildu taukos šķīstošos vitamīnus, tie tiek uzglabāti aknās. Pārtikas produktu, kas satur piesātinātus taukus vai eļļas, lietošana patiešām atvieglo šo procesu.

A vitamīns

vitamīnu un minerālvielu piedevas kādā diennakts laikā lietot taukos šķīstošo A vitamīnu
vitamīnu un minerālvielu piedevas kādā diennakts laikā lietot taukos šķīstošo A vitamīnu

A vitamīns palīdz saglabāt redzi, orgānus un reproduktīvo sistēmu veselīgu. Nav pierādījumu, ka šo mikroelementu vislabāk lietot no rīta vai vakarā, tāpēc ņemiet to tad, kad tas jums ir ērtāk. Tajā pašā laikā ieteicams to apvienot ar taukiem bagātu pārtiku.

B grupas vitamīni

kādā diennakts laikā lietot ūdenī šķīstošos B vitamīnus
kādā diennakts laikā lietot ūdenī šķīstošos B vitamīnus

Cilvēki mēdz lietot B vitamīnus enerģijas palielināšanai un stresa mazināšanai. Faktiski ir astoņi dažādi veidi, no kuriem katram ir atšķirīga ķermeņa funkcija. Parasti ir droši lietot vairākus B grupas vitamīnus vienlaikus.

Enerģētiskās spējas dēļ labākais dienas laiks B kompleksa devas norīšanai ir pēc pamošanās. Turklāt jaunākie pētījumi liecina, ka vitamīns B-6 potenciāli var traucēt miegu un izraisīt spilgtus sapņus. Savukārt B12 vitamīns padara cilvēkus pārāk enerģiskus, lai viegli aizmigtu. Attiecībā uz B3 vitamīnu tam ir pilnīgi pretēja darbība - tas palīdz aizmigt, ja vien tas netiek apvienots ar alkohola lietošanu. Apakšējā līnija - lai izvairītos no blakusparādībām, ir labi sevi papildināt ar B grupas vitamīniem dienas sākumā, izņemot B3 vitamīnu.

C vitamīns

ņemot vitamīnus un minerālvielas C vitamīna piedevas, kāda kārtība jāveido
ņemot vitamīnus un minerālvielas C vitamīna piedevas, kāda kārtība jāveido

C vitamīns palīdz efektīvāk darboties imūnsistēmai, un tam ir arī svarīga loma šūnu aizsardzībā no brīvo radikāļu briesmām. Šis elements šķīst ūdenī, tāpēc jums tas nav jālieto ēdienreizes laikā. Ieteicamā dienas deva ir 75 mg pieaugušām sievietēm un 90 mg vecākiem vīriešiem.

Tomēr daži cilvēki saka, ka C vitamīns, īpaši lielākās devās, izjauc kuņģi un pat izraisa caureju. Patiešām, norijot šo piedevu ar pārtiku, var izvairīties no tā ietekmes.

Arī C vitamīns stimulē labu dzelzs uzsūkšanos, tādēļ, ja ārsts ir ieteicis lietot vairāk dzelzs, vitamīns jālieto vienlaikus, neatkarīgi no dienas laika.

D vitamīns

taukos šķīstošs D vitamīna papildinājums kādā diennakts laikā
taukos šķīstošs D vitamīna papildinājums kādā diennakts laikā

D vitamīns spēlē daudz lomu jūsu ķermenī. Tas palīdz uzturēt jūsu imunitāti labā formā, darbojas kopā ar kalciju, lai izveidotu kaulus, un, visbeidzot, nervi to izmanto ziņojumu pārsūtīšanai.

Ķermenis ražo šo mikroelementu, kad jūsu āda ir pakļauta saulei. Bet, tā kā jums ir risks saslimt ar ādas vēzi no pārmērīgas UV iedarbības, jums var būt nepieciešams lietot D vitamīna piedevu, ja līmenis ir zems. Vislabāk to norīt kopā ar ēdienu, kas satur taukus. Šī maltīte var būt brokastis, pusdienas vai vakariņas, jo nav pierādījumu, ka uzsūkšanās jebkurā diennakts laikā ir labāka vai sliktāka.

E vitamīns

labākais dienas laiks papildina taukos šķīstošo E vitamīnu
labākais dienas laiks papildina taukos šķīstošo E vitamīnu

E vitamīns aizsargā jūsu šūnas no bojājumiem, stiprina imūnsistēmu, palīdz paplašināt asinsvadus un novērš trombu veidošanos. Trūkumi var izraisīt nervu bojājumus un redzes problēmas.

Papildiniet sevi ar E vitamīnu tajā pašā laikā, kad ēdat maltīti, kas satur taukus. Dienas laiks šajā gadījumā nav svarīgs.

K vitamīns

kādā dienas laikā lietojiet K vitamīna piedevu
kādā dienas laikā lietojiet K vitamīna piedevu

K vitamīns veicina asins recēšanu. Tas arī palīdz veidot spēcīgus kaulus, var pasargāt jūs no vēža un cīnās ar diabētu, uzlabojot ķermeņa jutīgumu pret hormona insulīnu.

Lietojiet K vitamīnu ēdienreizes laikā, kas satur taukus. Nav pētījumu, kas norādītu pareizo dienas laiku papildināšanai.

Pirmsdzemdību vitamīni un minerālvielas

pirmsdzemdību vitamīni un minerālvielas, ko parasti izveidot
pirmsdzemdību vitamīni un minerālvielas, ko parasti izveidot

Dažas sievietes ziņo, ka pirmsdzemdību vitamīnu pievienošana uzturam izraisa tādus simptomus kā slikta dūša un aizcietējums. Tāpēc lielākā daļa ražotāju iesaka lietot produktus tukšā dūšā, kopā ar nelielu daudzumu pārtikas vai glāzi ūdens.

Ja, lietojot vitamīnus un minerālvielas agri no rīta vai bez ēdiena, jūs saslimstat, mēģiniet tos norīt tieši pirms gulētiešanas. Uztura bagātinātāju priekšrocības ir kumulatīvas, tāpēc vissvarīgākais ir tos iegūt katru dienu. Ja iespējams, vislabāk ir iekļaut folijskābi savā ikdienā pirms grūtniecības iestāšanās.

Kalcijs

minerālkalcijs, kuru noteikt ikdienas rutīnā
minerālkalcijs, kuru noteikt ikdienas rutīnā

Jūs droši vien esat dzirdējuši, ka kalcijs stiprina kaulus un ka daudzi cilvēki to nepietiek ar ēdienu. Faktiski pieaugušajiem un bērniem no 4 gadu vecuma ir nepieciešami 1000 līdz 1300 mg dienā.

Ir dažādi kalcija veidi un dažādi ieteikumi, kā tos lietot. Kalcija citrātu (piedevās izplatīta forma) var lietot atsevišķi vai kopā ar ēdienu. Kalcija karbonātam ir nepieciešama kuņģa skābe, lai to sadalītu, tāpēc vislabāk to norīt kopā ar ēdienu. Tomēr ņemiet vērā, ka ķermenis vienlaikus absorbē ne vairāk kā 500 mg minerālvielas. Tāpēc jums vajadzētu sadalīt devu visu dienu. Turklāt nevajadzētu lietot kalciju vienlaikus ar multivitamīniem, kas satur dzelzi vai magniju, jo ķermenim var būt grūtības to absorbēt.

Kalcija piedevas var traucēt noteiktus medikamentus, ieskaitot noteiktus antibiotiku veidus, osteoporozes medikamentus, hipotensīvus līdzekļus, antacīdus, pretkrampjus un holesterīna līdzekļus.

Vēl viens svarīgs fakts ir tas, ka devās, kas pārsniedz 250 mg, kalcijs un magnijs mēdz sacensties par absorbciju. Vislabākā ir magnija un kalcija attiecība no 1: 1 līdz 2: 1.

Visbeidzot, lietojiet kalciju kopā ar ēdienu (lai stimulētu absorbciju un samazinātu nierakmeņu risku) un dalītās devās. Ja iespējams, izvairieties no kombinācijas ar cinku tajā pašā dienas laikā.

Magnijs

papildinājums minerāls magnijs kādā diennakts laikā labāk uzsūcas
papildinājums minerāls magnijs kādā diennakts laikā labāk uzsūcas

Magnijs ir minerāls, kas darbojas jūsu ķermenī, lai regulētu nervu darbību, kontrolētu asinsspiedienu un veidotu kaulus (kopā ar kalciju). Lielākā daļa cilvēku saņem pietiekami daudz magnija, bet trūkums var izraisīt nelabumu, apetītes zudumu, nogurumu un nespēku.

Magnijs var būt gremošanas sistēmā un izraisīt izkārnījumus. Faktiski tautas līdzeklis pret aizcietējumiem, magnēzija piens, satur 1200 mg magnija hidroksīda, kas parasti ir pietiekams, lai problēmu novērstu sešu stundu laikā.

Ja atklājat, ka papildinājums izraisa izkārnījumus, mēģiniet samazināt devu līdz 100 mg. Minerālu ieteicams lietot naktī, jo tas veicina veselīgu miegu un mazina nakts kāju krampjus.

Dzelzs

dzelzs piedevas kādā diennakts laikā labāk uzsūcas
dzelzs piedevas kādā diennakts laikā labāk uzsūcas

Lai absorbcija būtu maksimāla, dzelzi vislabāk lietot tukšā dūšā. Jutīga kuņģa gadījumā dzeriet tableti agri no rīta ar apelsīnu sulu. (Kafijā esošais kofeīns un piena produktos esošais kalcijs var traucēt tā absorbciju, savukārt C vitamīns - uzlabot.) Lai novērstu aizcietējumus, izvairieties no dzelzs sulfāta formas un noteikti dzeriet to daudz. Ūdeni un ēdiet pietiekami daudz šķiedrvielu. Ja jūs ciešat no grēmas, izmēģiniet dzelzs bisglicinātu.

Pirms brokastīm, vismaz divas stundas pirms E vitamīna vai multivitamīnu lietošanas, paņemiet 60 līdz 120 mg dzelzs kopā ar pārtiku, kas satur C vitamīnu (piemēram, apelsīnu).

Multivitamīni

multivitamīnu un minerālvielu uztura bagātinātāji, kādu dienas laiku lietot
multivitamīnu un minerālvielu uztura bagātinātāji, kādu dienas laiku lietot

Multivitamīni apvieno, pēc pētnieku domām, vissvarīgākos vitamīnus un minerālvielas vienā viegli lietojamā tabletē. Parasti multivitamīnos ietilpst C vitamīns, daži vai visi B grupas vitamīni, A, D, E un K vitamīni, kā arī minerālvielas, piemēram, cinks, selēns un varš.

Daudzi cilvēki lieto multivitamīnus no rīta, īpaši, ja viņiem dienas sākumā jālieto citi medikamenti. Tā kā tablete, iespējams, satur taukos šķīstošus vitamīnus, tās jānorij ar uzkodām vai maltīti, kas satur taukus. Arī daži lielāki multivitamīnu piedevas var izraisīt kuņģa darbības traucējumus, ja tos lieto tukšā dūšā. Vienkārši nav pietiekami daudz informācijas, lai ieteiktu naktī izvairīties no multivitamīniem. Lai tos varētu ņemt, kad jums tas ir ērtāk.

* Avoti: medicalnewstoday.com

healthline.com

verywellfit.com

Ieteicams: