Satura rādītājs:

Vidusjūras Diēta: Kāpēc Izvēlēties šo ēšanas Praksi?
Vidusjūras Diēta: Kāpēc Izvēlēties šo ēšanas Praksi?

Video: Vidusjūras Diēta: Kāpēc Izvēlēties šo ēšanas Praksi?

Video: Vidusjūras Diēta: Kāpēc Izvēlēties šo ēšanas Praksi?
Video: The Great Gildersleeve: Gildy Gives Up Cigars / Income Tax Audit / Gildy the Rat 2024, Marts
Anonim

Pludmales cienītāji zina, ka skulptūras, kuras mēs ar lepnumu demonstrējam vasarā, šobrīd veidojas ziemā. Tātad, tagad ir īstais laiks mainīt ieradumus, lai efektīvi zaudētu svaru. Ja jums kādreiz ir bijusi slikta pieredze ar ārkārtīgi ierobežojošām diētām, piemēram, ketogēno diētu vai veģetāro diētu, un tagad vēlaties izmēģināt sabalansētu uzturu, mēs piedāvājam jums piemērotu Vidusjūras diētu, pie kuras pieturēties ilgtermiņā. Ieteicams no veselības speciālistiem visā pasaulē, tas drīzāk ir dzīvesveids, kura mērķis ir novērst sirds un asinsvadu slimības, vēzi, diabētu un kognitīvo pasliktināšanos, kā arī papildus uzlabot siluetu. Veiksim pilnīgu atšifrēšanu, lai jūs nomierinātu!

Vidusjūras diētas pamatprincipi

Krētas diēta ko ēst veselība ilgmūžība
Krētas diēta ko ēst veselība ilgmūžība

Domājot par Vidusjūras virtuvi, jūs varētu iedomāties picas un makaronus no Itālijas vai jēru karbonādes no Grieķijas, bet jā, jūs neesat uz pareizā ceļa. Patiesas Vidusjūras diētas pamatā ir augļi, dārzeņi, pākšaugi, rieksti, jūras veltes, olīveļļa un tradicionālie reģiona piena produkti. Šādi cilvēki ēda Krētā, Grieķijā un Itālijas dienvidos ap 1960. gadu, kad viņu hronisko slimību rādītāji bija vieni no zemākajiem pasaulē un viņu paredzamais dzīves ilgums bija augstākais, neskatoties uz ierobežotajiem medicīniskajiem pakalpojumiem.

Ēšana Vidusjūras reģionā nav tikai veselīga ēdiena ēšana. Būtiska ir ikdienas fiziskā aktivitāte un maltīšu koplietošana ar citiem. Kopā tie var lieliski ietekmēt jūsu garastāvokli un fizisko un garīgo veselību. Turklāt šīs diētas pamatnoteikumus ir ļoti viegli ievērot cilvēkiem, kuri cenšas izvairīties no pārstrādātiem un izņemtiem ēdieniem.

Patiesībā Vidusjūras reģiona diētas nav, jo vismaz 16 valstis robežojas ar Vidusjūru un ēšanas stili dažādos reģionos ir atšķirīgi kultūras, etniskās piederības, reliģijas, atrašanās vietas, ekonomikas, ģeogrāfijas un lauksaimniecības produkcijas atšķirību dēļ. Tomēr ēdienkartē ir daži kopīgi faktori, kas saistīti ar apēsto pārtiku un no tā, no kā jāizvairās.

veselīga ēdienkarte Vidusjūras piramīdas ēdiens atļauts
veselīga ēdienkarte Vidusjūras piramīdas ēdiens atļauts

Ko ēst ?

  • Ēd bez vainas: dārzeņi, augļi, rieksti, sēklas, pākšaugi, kartupeļi, pilngraudu maize un makaroni, garšaugi, garšvielas, zivis, jūras veltes un īpaši jaunavas olīveļļa
  • Lietojiet mērenībā: mājputnus, olas, sieru un jogurtu
  • Ēd reti: sarkanu gaļu

Dārzeņi: tomāti, brokoļi, kāposti, spināti, sīpoli, ziedkāposti, burkāni, Briseles kāposti, gurķi utt.

Augļi: āboli, banāni, apelsīni, bumbieri, zemenes, vīnogas, dateles, vīģes, melones, persiki utt.

Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, lazdu rieksti, Indijas rieksti, saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas utt.

Pākšaugi: pupas, zirņi, lēcas, aunazirņi utt.

Bumbuļi: kartupeļi, saldie kartupeļi, rāceņi, jamss utt.

Veseli graudi: vesela auza, brūnie rīsi, rudzi, mieži, kukurūza, griķi, pilngraudu kvieši

Zivis un jūras veltes: lasis, sardīnes, forele, tunzivis, skumbrija, garneles, austeres, gliemenes, krabji, mīdijas utt.

Mājputni: vistas gaļa, pīle, tītars utt.

Olas: vistas, paipalu un pīļu olas

Piena produkti: siers, jogurts utt.

Garšaugi un garšvielas: ķiploki, baziliks, piparmētra, rozmarīns, salvija, muskatrieksts, kanēlis, pipari utt.

Veselīgi tauki: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, olīvas, avokado un avokado eļļa

Krētas diētas pārtikas svara zudums atļauts
Krētas diētas pārtikas svara zudums atļauts

Pārtika, no kuras jāizvairās:

  • Cukurs
  • Rafinēti graudi: baltmaize, makaroni no rafinētiem kviešiem utt.
  • Trans-tauki
  • Rafinētas eļļas: sojas pupu eļļa, rapšu eļļa un citas.
  • Pārstrādāta gaļa: desas, cīsiņi utt.
  • Augsti pārstrādāti pārtikas produkti: jebkas, kas apzīmēts kā “ar zemu tauku saturu” vai “diēta” vai kas, šķiet, ir ražots rūpnīcā

Kādus ieguvumus veselībai jūs varat sagaidīt?

Vidusjūras diēta svara zaudēšanas pamatprincips
Vidusjūras diēta svara zaudēšanas pamatprincips

Sirds slimību un insulta profilakse

Vidusjūras reģiona diēta ir saistīta ar rafinētas maizes, pārstrādātu pārtikas produktu un sarkanās gaļas patēriņa ierobežošanu un sarkanvīna patēriņa veicināšanu stipra alkohola vietā, un tas viss var novērst sirds un asinsvadu problēmas.

Veiklība

Ja esat gados vecāks cilvēks, Vidusjūras reģiona diētas laikā iegūtās barības vielas var samazināt muskuļu vājuma un citu trausluma pazīmju rašanās risku par aptuveni 70%.

Samazināts Alcheimera slimības risks

Pētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta var pazemināt sliktā holesterīna līmeni un stabilizēt cukura līmeni asinīs, kas savukārt pasargā jūs no Alcheimera slimības vai demences.

Samazināts Parkinsona slimības risks

Augsts antioksidantu līmenis Vidusjūras reģiona diētā var neļaut šūnām iziet kaitīgu procesu, ko sauc par oksidatīvo stresu, tādējādi uz pusi samazinot Parkinsona slimības risku.

Ilgmūžība

Sirds slimību vai vēža riska samazināšana ar šo diētas plānu palīdz novērst spontānu nāvi jebkurā vecumā.

Aizsardzība pret 2. tipa cukura diabētu

Pārtika, kurā ir daudz šķiedrvielu, tiek lēnām sagremota, novērš lielas cukura līmeņa svārstības asinīs un var palīdzēt saglabāt veselīgu svaru.

Uzlabota miega kvalitāte

Pētījumi liecina, ka Vidusjūras diētas ievērošana veicina kvalitatīvu miegu gados vecākiem cilvēkiem.

Svara zudums

Vidusjūras diēta paātrina svara zudumu. 2016. gada pārskata autori atzīmēja, ka aptaukošanās cilvēki ar Krētas diētu zaudēja vairāk mārciņu nekā jebkura cita diēta ar zemu tauku saturu.

12 labi iemesli izvēlēties Vidusjūras diētu

Vidusjūras reģiona diētas griķu pankūkas kļavu sīrupa krēms fraîche ogas
Vidusjūras reģiona diētas griķu pankūkas kļavu sīrupa krēms fraîche ogas

1. Nav nepieciešams skaitīt kalorijas

Šim ēdienreižu plānam nevajadzēs kalkulatoru. Tā vietā, lai summētu skaitļus, jūs aizstājat sliktos taukus ar sirdij veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu, riekstiem un zivīm.

2. Tiek pielūgts svaigs ēdiens

Uzsvars tiek likts uz sezonas ēdieniem, kas pagatavoti vienkārši un ēstgribu veidā. Piemēram, pagatavojiet garšīgus spinātu, gurķu un tomātu salātus. Pievienojiet klasiskas grieķu sastāvdaļas, piemēram, melnās olīvas un fetas sieru.

Vidusjūras diētas grilēts lasis ar citrona garšvielām
Vidusjūras diētas grilēts lasis ar citrona garšvielām

3. Maize nav aizliegta

Izvēlieties pilngraudu maizi. Tas satur vairāk olbaltumvielu un minerālvielu un parasti ir veselīgāks nekā tas, kas izgatavots ar baltiem miltiem.

4. Ir atļauti arī tauki

Jums vienkārši jāmeklē īstais puisis. Jūs atradīsit to riekstos, olīvās un olīveļļā. Bazilika pesto ir garšīgs veids, kā to iekļaut uzturā.

5. Izvēlne ir ļoti daudzveidīga

Patiešām, tas ir vairāk nekā grieķu un itāļu virtuve. Meklējiet receptes no Spānijas, Turcijas, Marokas un citām valstīm.

6. Garšvielu pārpilnība

Lauru lapas, cilantro, rozmarīns, ķiploki, pipari un kanēlis piešķir tik daudz aromāta, ka nevajadzēs izmantot sāls kratītāju.

Vidusjūras salātu makaronu fetas siera sarkanie pipari
Vidusjūras salātu makaronu fetas siera sarkanie pipari

7. Viegli pagatavojamas receptes

Grieķu ēdieni bieži ir mazi, viegli montējami. Aukstam aperitīvam varat pagatavot, piemēram, siera plāksnes, olīvas un riekstus. Apskatiet arī receptes, kas pagatavotas ar kvinoju un pupiņām.

8. Jūs varat patērēt vīnu

Glāze sarkanvīna dienā kopā ar maltīti ir izplatīta daudzās Vidusjūras valstīs, kur garšīga ēdiena nogaršošana ir kļuvusi par rituālu.

9. Aizmirstiet alkas

Jums būs iespēja ēst bagātīgas garšas ēdienus, kuru lēna gremošana liks jums ilgāk justies pilnīgākam.

10. Jūs atgūsiet formu

Jūs domājat, ka, lai norītu riekstus, sieru un eļļas, būtu vajadzīgs brīnums, lai zaudētu dažas mārciņas. Tomēr šie ēdieni, kā arī ieradums ēst lēnāk un regulāri vingrot, veicinās ilgstošas izmaiņas jūsu ķermenī.

11. Tava sirds tev pateiks

Gandrīz viss šajā diētā ir labs jūsu sirdij. Olīveļļa un rieksti pazemina “slikto” holesterīna līmeni. Augļi, dārzeņi un pupiņas saglabā artērijas skaidru. Zivis pazemina triglicerīdu līmeni un asinsspiedienu.

12. Noderīga pārtika smadzenēm

Aizmirstiet par sliktajiem taukiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas izraisa iekaisumu. Tā vietā uzkodas ar pārtiku, kas bagāta ar smadzenēm draudzīgiem antioksidantiem.

Kā sākt izmaiņas?

Krētas diētas recepte banānu maize zemesriekstu sviesta šokolāde
Krētas diētas recepte banānu maize zemesriekstu sviesta šokolāde

1. Ēdiet daudz dārzeņu. Izmēģiniet vienkāršu šķēlīti sagrieztu tomātu, kas aplej ar olīveļļu un drupinātu fetas sieru, vai arī desu un pepperoni vietā lieciet picu papildināt ar papriku un sēnēm. Lieliskas iespējas ir arī salāti, zupas un dārzeņu šķīvji.

2. Vienmēr ēdiet brokastis. Augļi, veseli graudi un citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu ir pareizais veids, kā sākt savu dienu.

3. Ēd jūras veltes divas reizes nedēļā. Zivīs, piemēram, tuncī, lašos, siļķēs, mencās un sardīnēs, ir daudz omega-3 taukskābju, un gliemenēm, piemēram, gliemenēm, austerēm un gliemežiem, ir līdzīgas priekšrocības smadzeņu un sirds veselībai.

4. Sagatavojiet veģetāras vakariņas reizi nedēļā.

Vidusjūras diētas kvinojas salātu aunazirņu gurķis
Vidusjūras diētas kvinojas salātu aunazirņu gurķis

5. Ēdiet piena produktus mēreni, īpaši tos, kuriem ir augsts tauku saturs.

6. Desertā ēdiet svaigus augļus. Saldējuma, kūka vai citu ceptu izstrādājumu vietā izvēlieties zemenes, svaigas vīģes, vīnogas vai ābolus.

7. Lai pagatavotu ikdienas maltītes, izmantojiet pareizos taukus. Piemēram, sautējiet ēdienus sviesta vietā olīveļļā.

8. Izvēlieties pilngraudu maizes un makaronus.

9. Ēdiet sarkano gaļu ne biežāk kā divas reizes nedēļā.

Vidusjūras diētas šokolādes putas recepte
Vidusjūras diētas šokolādes putas recepte

Ko aizstāt nevēlamo pārtiku?

  • Čipsi, kliņģeri, krekeri un mērcējumi - burkānu nūjiņas, gurķi, ziedkāpostu ziedi, daži redīsi, ķiršu tomāti, selerijas, brokoļi
  • Frī kartupeļi - cepti saldie kartupeļi
  • Pica ar chorizo vai šķiņķi - mājās gatavota veģetārā pica
  • Baltie rīsi un sarkanā gaļa - kvinoja ar sautētiem dārzeņiem
  • Burgeri ar baltām maizītēm, steiku, Čedaru un mērci - pilngraudu tortiljas ar dārzeņiem
  • Saldējums, krēms krēms, šokolāde - augļu sorbets, augļu jogurts

Ieteicams: