Satura rādītājs:

Pārtika, Kas Bagāta Ar Folijskābi: Saraksts Nav Pilnīgs
Pārtika, Kas Bagāta Ar Folijskābi: Saraksts Nav Pilnīgs

Video: Pārtika, Kas Bagāta Ar Folijskābi: Saraksts Nav Pilnīgs

Video: Pārtika, Kas Bagāta Ar Folijskābi: Saraksts Nav Pilnīgs
Video: Folijskābes pārtika - 7 labākie pārtikas produkti, kas bagāti ar folijskābi 2024, Marts
Anonim

B9 vitamīnu, kas ir ļoti svarīgi veselīgai un atbalstošai šūnu dalīšanai, augļa augšanai un attīstībai, var dabiski nodrošināt, jo tas ir daudzos pārtikas produktos, kas bagāti ar folskābi. Acīmredzot tās nozīme iedzimtu defektu riska novēršanā ir izšķiroša. Papildus folātu nozīmei grūtniecības laikā, bērniem un pieaugušajiem ir svarīgi to iegūt, regulāri lietojot vismaz 400 mcg folijskābes ar bagātīgu vai stiprinātu pārtiku.

Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar folijskābi?

pārtika, kas bagāta ar folskābi, daudzveidīga pārtika vitamīni šķiedrvielas minerālvielas
pārtika, kas bagāta ar folskābi, daudzveidīga pārtika vitamīni šķiedrvielas minerālvielas

Ir taisnība, ka folātu saturs dažādos pārtikas produktos, kas bagāti ar folskābi, atšķiras. Turklāt ir svarīgi zināt, ka B9 vitamīns nav izturīgs pret gaisu, siltumu un gaismu. Tāpēc ieteicams ēdienu turēt vēsā un tumšā vietā, pagatavot tos ar tvaiku, bez pārmērīga laika un tos vairākkārt neuzkarsēt.

Pākšaugi kā lielisks olbaltumvielu avots

pārtika, kas bagāta ar folijskābes pākšaugiem kā lielisks olbaltumvielu avots
pārtika, kas bagāta ar folijskābes pākšaugiem kā lielisks olbaltumvielu avots

Pākšaugi ir jebkura Fabaceae dzimtas auga augļi vai sēklas, ieskaitot pupiņas, zirņus, lēcas. Lai gan precīzs folātu daudzums pākšaugos var atšķirties, tie ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots, kā arī svarīgi mikroelementi, piemēram, kālijs, magnijs un dzelzs. Precīzāk, tasi (198 grami) vārītu lēcu satur 90% no dienas vērtības (DV), savukārt tasīte (177 grami) vārītu pupiņu satur aptuveni 33% DV.

Sparģeļi ar daudziem vitamīniem un minerālvielām

pārtika, kas bagāta ar folskābes sparģeļiem, daudz vitamīnu minerālvielu
pārtika, kas bagāta ar folskābes sparģeļiem, daudz vitamīnu minerālvielu

Tā kā sparģeļi satur koncentrētu daudzumu daudzu vitamīnu un minerālvielu, ieskaitot ccd (folskābi), tie ir bagāti ar antioksidantiem un tiem piemīt pretiekaisuma un antibakteriālas īpašības. Faktiski puskausiņā (90 grami) vārītu sparģeļu porcijā ir apmēram 134 mkg folijskābes jeb 34% no DV.

Olas ar diviem antioksidantiem

pārtika, kas bagāta ar folijskābes olām, obligāta tabula
pārtika, kas bagāta ar folijskābes olām, obligāta tabula

Viena liela ola satur 22 mcg folātu vai apmēram 6% no DV. Tātad, pievienojot uzturā 3 olas, var iegūt vairākas būtiskas uzturvielas. Pateicoties diviem antioksidantiem (luteīns un zeaksantīns), kas atrodas olās, var samazināt acu traucējumu, piemēram, makulas deģenerācijas, risku.

Zaļie lapu dārzeņi

pārtika, kas bagāta ar folijskābi, zaļie lapu dārzeņi
pārtika, kas bagāta ar folijskābi, zaļie lapu dārzeņi

Saskaņā ar pētījumiem zaļo lapu krustziežu dārzeņu, tādu kā spināti, kāposti un rukola, lietošana samazina iekaisuma un vēža risku. Pat piekrauts ar galvenajiem vitamīniem un minerālvielām, tajos ir maz kaloriju, tāpēc svara zudums ir neizbēgams. Piemēram, viena glāze (30 grami) neapstrādātu spinātu nodrošina 58,2 mkg vai 15% no DV.

C vitamīna bietes

pārtika, kas bagāta ar folijskābi biešu vitamīni
pārtika, kas bagāta ar folijskābi biešu vitamīni

Tikai vienā glāzē (136 g) neapstrādātu biešu ir 148 mkg folātu jeb aptuveni 37% no DV. Bietes papildus tam, ka galvenajiem ēdieniem un desertiem pievieno krāsu šļakatām, bietes ir bagātas ar daudzām svarīgām uzturvielām. Jo īpaši tie satur daudz mangāna, kālija un C vitamīna, kas jums nepieciešams visu dienu.

Bez mikroelementu satura bietēs ir daudz nitrātu, kas ir augu savienojumu veids, kas saistīts ar daudziem ieguvumiem veselībai. Ja jūs regulāri dzerat biešu sulu, sistoliskais asinsspiediens svārstās no 4 līdz 5 mmHg.

Garšīgi citrusaugļi

pārtika, kas bagāta ar folijskābi citrusaugļi, garšīgi sulīgi
pārtika, kas bagāta ar folijskābi citrusaugļi, garšīgi sulīgi

Papildus tam, ka citrusaugļi, piemēram, apelsīni, greipfrūti, citroni un laimi, ir ļoti garšīgi un ar garšu, tajos ir daudz folijskābes. Pateicoties augstajam vitamīnam, citrusaugļi ir labi imunitātes stiprināšanai. Tādēļ krūšu, kuņģa un aizkuņģa dziedzera vēža attīstības risks ir krasi samazināts.

Briseles kāposti: barojošs dārzenis

pārtikas produkti ar augstu folijskābes saturu ir ļoti barojoši Briseles kāposti
pārtikas produkti ar augstu folijskābes saturu ir ļoti barojoši Briseles kāposti

Šis barojošais dārzenis pieder pie krustziežu dārzeņu ģimenes un ir cieši saistīts ar citiem zaļajiem dārzeņiem, piemēram, kāpostiem, brokoļiem, kāpostiem un kolrābjiem. Puse tases (78 grami) vārītu Briseles kāpostu porcija var nodrošināt 47 mcg folātu vai 12% no DV. Bez šaubām, kaempferola saturs novērš oksidatīvo stresu.

Vārīti brokoļi tā spēcīgo pretvēža īpašību dēļ

pārtika, kas bagāta ar folijskābē tvaicētiem brokoļiem
pārtika, kas bagāta ar folijskābē tvaicētiem brokoļiem

Gatavojot, brokoļi (91 g) nodrošina 14% no DV un gandrīz 21% no ikdienas nepieciešamības pēc mangāna, C, K un A vitamīna un sulforafāna, kas ir plaši pētīts tā spēcīgo pretvēža īpašību dēļ.

Organismam tik vajadzīgie rieksti un sēklas

B vitamīna 9 ķermenim nepieciešamie rieksti un sēklas
B vitamīna 9 ķermenim nepieciešamie rieksti un sēklas

Riekstu un sēklu patēriņa palielināšanai ir daudz iemeslu, jo tajos ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, kas organismam tik nepieciešami.

Liellopu aknas lielā olbaltumvielu noliktavā

vitamīna B 9 aknu liellopu gaļas lielo olbaltumvielu depo
vitamīna B 9 aknu liellopu gaļas lielo olbaltumvielu depo

Tā kā liellopu aknām ir liels olbaltumvielu krājums, tas palīdz atjaunot audus, kā arī ražot fermentus un hormonus.

Kviešu dīgļi, kas satur šķiedrvielu

vitamīna B 9 kviešu dīgļi, kas satur šķiedrvielas
vitamīna B 9 kviešu dīgļi, kas satur šķiedrvielas

Lai gan sasmalcināšanas procesā tos bieži noņem, asni nodrošina augstu vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu koncentrāciju.

28 grami kviešu dīgļu nodrošina 78,7 mkg folijskābes, kas ir aptuveni 20% no jūsu ikdienas nepieciešamības. Tā kā mikrobos esošā šķiedra lēnām pārvietojas pa jūsu gremošanas traktu, pievienojot izkārnījumiem lielu daudzumu, tas veicina regulāru zarnu kustību, novērš aizcietējumus un uztur stabilu cukura līmeni asinīs.

Garšīgs, aromātisks un pilns ar folātu papaiju

garšīga papaijas folātu pilnā folijskābe
garšīga papaijas folātu pilnā folijskābe

Tropisko augļu sarakstā mēs atrodam papaiju, garšīgu, garšīgu un pilnu folātu. Tātad vienā glāzē (140 g) neapstrādātas papaijas ir 53 mcg folātu, kas ir vienāds ar aptuveni 13% no DV. Uztura speciālisti iesaka regulāri lietot papaiju grūtniecēm, jo tāpat kā karotinoīdi, tajā ir daudz C vitamīna, kālija un antioksidantu.

Banāni kā vitamīnu un uztura bumba

banānu folāts kā vitamīnu bumba
banānu folāts kā vitamīnu bumba

Banāni, kuriem ir visdažādākie vitamīni un minerālvielas, ir uztura bumba, it īpaši kombinācijā ar citiem pārtikas produktiem ar augstu folijskābes saturu. Kaut arī vidējais banāns var nodrošināt 23,6 mkg folātu jeb 6% no DV, kālija, B6 vitamīna un mangāna bagātība padara šo augli uz galda ļoti apskaustu.

Avokado ar unikālu garšu

unikāli aromatizēts avokado folātu folijskābes saturs
unikāli aromatizēts avokado folātu folijskābes saturs

Avokado ir ārkārtīgi populārs krēmveida tekstūras un sviesta garšas dēļ. Papildus unikālajai garšai avokado ir lielisks daudzu svarīgu uzturvielu, tostarp folātu, avots. Puse neapstrādāta avokado satur 82 mcg folijskābes jeb aptuveni 21% no daudzuma, kas nepieciešams visai dienai. Pateicoties monosaturētu tauku, kālija un vitamīnu K, C un B6 saturam, jūs esat pasargāts no sirds slimībām.

Bagātināti graudi brokastīs

vitamīna B 9 folātu stiprināti graudi brokastis
vitamīna B 9 folātu stiprināti graudi brokastis

Labām brokastīm nepieciešami daudz veidu graudaugi, piemēram, stiprināta maize un makaroni, lai palielinātu to folskābes saturu. Rezultātā daudzumi var atšķirties atkarībā no produkta, taču viena glāze (140 g) vārītu spageti nodrošina apmēram 102 mcg folijskābes jeb 25% no DV.

Kādos pārtikas produktos vitamīni B9?

folātu vitamīns B 9 dabīgas izcelsmes olbaltumvielu minerālvielas
folātu vitamīns B 9 dabīgas izcelsmes olbaltumvielu minerālvielas

Labi sabalansēts uzturs, kas bagāts ar dabīgiem folātu avotiem un kurā ir mērens daudzums bagātinātu pārtikas produktu, var pienācīgi apmierināt jūsu vajadzības.

Ieteicams: