Satura rādītājs:

Kā Izvairīties No Uztura Trūkumiem: Mūsu Padoms
Kā Izvairīties No Uztura Trūkumiem: Mūsu Padoms

Video: Kā Izvairīties No Uztura Trūkumiem: Mūsu Padoms

Video: Kā Izvairīties No Uztura Trūkumiem: Mūsu Padoms
Video: Kā sakārtot attiecības ar ēdienu, lai tas izdotos: uztura treneris Mārtiņš Bidiņš 2024, Marts
Anonim

Barības vielu trūkums ir laika bumba, kas var izraisīt vairākas veselības problēmas un pat veicināt noteiktu slimību attīstību. Ir svarīgi zināt un atcerēties, ka uzturs nevar būt efektīvs, ja barības vielu asimilācija nav optimāla. Pēc uzņemšanas pārtikai jāpārvar divas galvenās barjeras, lai sasniegtu šūnas. Attiecīgie šķēršļi ir zarnu siena un šūnu membrāna. Pirmkārt, zarnu floras nelīdzsvarotība var traucēt gremošanu vai pat izmainīt zarnu gļotādu, tādējādi radot asimilācijas traucējumus. Lai pārtika šķērsotu šūnu membrānu, tai jābūt noteiktai elastībai, kas veicina apmaiņu. Holesterīna pārpalikums mēdz nostiprināt membrānu, tādējādi samazinot šūnu apmaiņu. Daži toksiski elementi var arī novērst noteiktu enzīmu darbību, kas iesaistīti šūnu asimilācijas procesos. Tāpēc mēs saprotam, ka pirms runāt par uztura trūkumiem ir svarīgi saprast veidu, kādā mūsu ķermenis absorbē un asimilē ēdienu, ko mēs ēdam.

Uztura trūkumi: definīcija

pārtikas trūkumu definīcija izraisa
pārtikas trūkumu definīcija izraisa

Mēs runājam par uztura trūkumiem, kad vitamīnu vai minerālvielu uzņemšana neatbilst ķermeņa vajadzībām. Patoloģijas, kas var izraisīt vairākas, ir vairāk vai mazāk nopietnas. Piemēram, mēs varam uzskaitīt: anēmija (dzelzs deficīts), skorbuts (C vitamīna deficīts), beriberi (B1 vitamīna deficīts), pelagra (B3 vitamīna deficīts) utt. Cēloņi var būt dažādi faktori:

- Malabsorbcija: ķermeņa nespēja absorbēt barības vielas, ko nodrošina uzturs zarnās;

- Slikta asimilācija: barības vielu uzsūkšanās notiek, bet organisms nespēj tās asimilēt;

- Nepietiekams uzturs: nepietiekams uzturs.

Kas ir sabalansēts un daudzveidīgs uzturs?

rūpējieties par zarnu mikrobiomu labāku gremošanu, izvairieties no uztura trūkumiem
rūpējieties par zarnu mikrobiomu labāku gremošanu, izvairieties no uztura trūkumiem

Sabalansēts uzturs ir dažādība uz šķīvja un ēdienu regularitāte. Kāpēc tieši šie divi punkti? Atkarībā no mūsu vecuma ir svarīgi, lai diēta nodrošinātu kaloriju daudzumu, kas ir proporcionāls mūsu enerģijas patēriņam un ir pielāgots ķermeņa lielumam, vispārējam stāvoklim utt. Bet tam jābūt arī daudzveidīgam un labi sadalītam visu dienu, lai nodrošinātu visas uzturvielas, kas nepieciešamas mūsu ķermeņa pareizai darbībai. Lai runātu par līdzsvarotu plāksni, pārliecinieties, ka tajā ir: 2/3 dažādu dārzeņu (vārīti vai neapstrādāti), 1/3 graudu produkti (priekšroka dodama pilngraudiem) un 1/3 olbaltumvielu.

sabalansēts uzturs un atšķirties
sabalansēts uzturs un atšķirties

Attiecībā uz daudzveidīgu uzturu katru dienu jāiekļauj vismaz viens ēdiens no katras no šīm kategorijām: piena produkti; gaļa, zivis, olas; graudaugu un cietes produkti; dārzeņi; augļi. Trīs ēdienreizes dienā, pamatojoties uz iepriekš uzskaitītajiem svarīgākajiem pārtikas produktiem, ļauj uzņemt nepieciešamos elementus, piemēram, vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas, šķiedrvielas un omega. Lai izvairītos no uztura trūkumiem, parasti pietiek ar daudzveidīgu uzturu.

Grupas, kurām, iespējams, ir uztura trūkumu risks

uztura dzelzs deficīts grūtniecēm
uztura dzelzs deficīts grūtniecēm

Parasti, lai ierobežotu uztura trūkumu risku, pietiktu ēst sabalansēti un daudzveidīgi. Tomēr ir potenciāli riska grupas, kuras mēs uzskaitīsim tālāk:

-Grūtnieces ir vairāk pakļautas dzelzs deficītam. Viņiem ir arī nosliece uz cinka vai pat vitamīnu trūkumu.

-Sievietēm reproduktīvā vecumā ir arī dzelzs deficīta risks menstruāciju zuduma dēļ.

- Vecāka gadagājuma cilvēki var ciest no dažādiem uztura trūkumiem, īpaši kalcija.

-Augoši bērni ir pakļauti arī dzelzs deficītam.

-Augsta līmeņa sportisti svīšanas dēļ zaudē lielu daudzumu barības vielu.

Faktori, kas veicina barības vielu absorbcijas traucējumus

kofeīns var kavēt vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos
kofeīns var kavēt vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos

Papildus faktoriem, kurus mēs uzskaitījām raksta sākumā - malabsorbcija, slikta asimilācija, nepietiekams uzturs - joprojām ir daži ieradumi, kas varētu veicināt barības vielu absorbcijas traucējumus.

-Kofeīns var kavēt dažu vitamīnu un minerālvielu uzsūkšanos, piemēram, kalciju, dzelzi, magniju, C, D un B vitamīnus. Tāpēc no kofeīna jāizvairās ēdienreizes laikā vai kopā ar vitamīnu piedevām.

-Ēdiena laikā jāizvairās arī no alkohola lietošanas. Tas var samazināt gremošanas enzīmu sekrēciju un līdz ar to sabojāt šūnas, kas pārklāj kuņģi un zarnas. Tā rezultātā tiek traucēta barības vielu uzsūkšanās.

-Pārtikas produkti ar augstu oksalātu saturu, piemēram, spināti, bietes, kakao, zemenes, ķirši, aprikozes un kivi var samazināt kalcija uzsūkšanos no citiem pārtikas produktiem, kā arī dzelzi, fosforu, varu un magniju. Jāņem vērā arī tas, ka oksalāti palielina nieru akmeņu attīstības risku predispozīcijas cilvēkiem.

-Pārtikas produkti, kuros ir gremošanas inhibitori - lektīni, fitāti, saponīni utt. - jāsamazina, jo daži cilvēki ir jutīgāki pret to, tāpat kā lipeklis. Tās galvenokārt ir sēklas, pākšaugi un graudi. Lai tiktu galā ar problēmu, jūs varat vismaz iemācīties pareizi izturēties pret pārtiku. Parasti mērcēšana un vārīšana dod apmierinošu rezultātu.

- Pārtika, kas ir pārāk karsta, un jo īpaši pārāk auksta, ir gremošanai nelabvēlīga.

Kā uzlabot gremošanu, lai uzlabotu barības vielu sadalīšanos?

uzlabot gremošanu, sadalot barības vielas
uzlabot gremošanu, sadalot barības vielas

Ēšanas veids ir ļoti svarīgs arī uzturvielu sadalījumam. Lūk, kas jādara, lai uzlabotu gremošanu.

• Lai labi sagremotu, ir svarīgi būt mierīgam. Stress un steiga mēdz palēnināt mūsu gremošanu.

• Ir svarīgi arī labi košļāt, lai ēdiens tiktu sadalīts mazākos gabalos, kurus ir vieglāk sagremot. Turklāt tiek uzsākta pirmā fermentatīvā darbība uz mastificētu pārtikas produktu cukuriem un taukiem. Jāatceras, ka košļājot vairāk, mēs ēdam lēnāk un jūtamies pilnvērtīgi. Tas palīdz izvairīties no pārēšanās.

• Dzert ēšanas laikā nav ieteicams. Tas var atšķaidīt gremošanas sulas un apgrūtināt gremošanu. Ja jūs joprojām vēlaties dzert kopā ar ēdienreizēm, dodiet priekšroku karstajam dzērienam un mēģiniet dzert mazos malciņos.

regulāra šķiedrvielu uzņemšana svarīga resnās zarnas tīrīšana
regulāra šķiedrvielu uzņemšana svarīga resnās zarnas tīrīšana

• Skābju-bāzes līdzsvara novērošana ir svarīga noteiktu gremošanas enzīmu aktivitātei. Ņem vērā, ka, ja kuņģa skābes daudzums kuņģī nav pietiekams, tas var traucēt pārtikas, īpaši olbaltumvielu, sadalīšanos.

• Regulāra šķiedrvielu uzņemšana ir ļoti svarīga, lai attīrītu resno zarnu, uzlabotu gremošanu un novērstu aizcietējumus.

• Lai gūtu labu gremošanu un neciestu no aizcietējumiem, ir nepieciešama arī pietiekama hidratācija.

Kā pareizi apvienot barības vielas, lai iegūtu labāku uzsūkšanos?

kā pareizi apvienot barības vielas labākai absorbcijai
kā pareizi apvienot barības vielas labākai absorbcijai

• D vitamīna devām ir būtiska loma kalcija uzsūkšanās procesā;

• Labo tauku patēriņš ir svarīgs, lai efektīvi absorbētu taukos šķīstošos vitamīnus, piemēram, A, E, K un D vitamīnus;

• Lai labāk absorbētu dzelzi, ēdiet pārtiku, kas bagāta ar dzelzi, ar C vitamīnu;

• Dzelzs, cinks un varš mijiedarbojas, sacenšoties par absorbciju no zarnām. Tas nozīmē, ka pārāk daudz viena no šiem minerāliem patēriņš var izraisīt cita minerāla deficītu. Piemēram, patērējot pārāk daudz cinka, samazināsies vara absorbcija, savukārt dzelzs pārpalikums samazinās cinka absorbciju. Tāpēc ir ļoti svarīgi nodrošināt diētas sabalansētību, lai tajā būtu vara (pākšaugi, graudaugi, aknas) un cinka (gaļa, olas, piena produkti) avoti, lai izveidotu traumu profilaksi.

Kā rūpēties par zarnu mikrobiomu?

kā rūpēties par zarnu mikrobiomu
kā rūpēties par zarnu mikrobiomu

Pārtika zarnu sistēmā tiek sagremota un sadalīta, pateicoties labajām baktērijām. Turklāt tie ražo B vitamīnus, kas ir būtiski daudzām ķermeņa funkcijām un palīdz kontrolēt sliktās baktērijas, patogēnus un parazītus, kas dzīvo vai dzīvo mūsu ķermenī, kas var vājināt gremošanu un bloķēt barības vielu uzsūkšanos. Tātad, lai uzlabotu gremošanu, mums jārūpējas par zarnu mikrobiomu.

1. Kā jūs jau zināt, antibiotikas bojā mikrobiomu - labās baktērijas, kas dzīvo mūsu zarnās. Tādēļ cilvēks var ciest no gremošanas sistēmas funkcionāliem traucējumiem, hroniskām iekaisīgām zarnu slimībām, infekcijām vai vielmaiņas slimībām. Plašākā spektra antibiotiku lietošana vai atkārtota un secīga antibiotiku lietošana ir visagresīvākā zarnu florai. Tāpēc jāizvairās no antibiotikām, izņemot absolūtas nepieciešamības gadījumus. Un antibiotiku terapijas laikā neaizmirstiet vienlaikus lietot probiotiku.

raudzēti ēdieni skābētu kāpostu baktēriju probiotikas
raudzēti ēdieni skābētu kāpostu baktēriju probiotikas

2. Lai atbalstītu zarnu mikrobiomu, ieteicams ēst raudzētus ēdienus, piemēram, skābētus kāpostus, kimči, miso, kombucha, kefīru un tempeh. Tie nodrošina veselīgu probiotisko baktēriju devu.

3. Pārtikas produktu, kas bagāti ar prebiotikām, lietošana ir ļoti svarīga arī labu baktēriju kopšanai un mikrobiomas kopšanai. Starp šiem pārtikas produktiem ir ķiploki, sīpoli, cigoriņi, topinambūrs, puravi, sparģeļi un banāni.

Ieteicams: