Satura rādītājs:

Dēļu Variācijas: Vilciens, Neapnīkot
Dēļu Variācijas: Vilciens, Neapnīkot
Anonim

Visa ķermeņa vingrošana tikai dažu minūšu laikā dienā: vai tas neizklausās pārāk labi, lai būtu patiesība? Tomēr tas ir absolūti iespējams, pateicoties vēdera dēlim. Šis vingrinājums palīdz ne tikai panākt plakanu, muskuļotu kuņģi, bet arī rokas, plecus un sēžamvietu. Viss vienā vienkāršā un praktiskā vingrinājumā, kas prasa tikai ķermeņa svaru. Vienkārši lieliski ! Tam joprojām ir ievērojama priekšrocība: atkarībā no grūtības pakāpes un variācijām tas ir piemērots tikpat iesācējiem kā cilvēkiem, kuri regulāri trenējas. Un, lai pārliecinātos, ka jūsu mājas treniņi nekad nav garlaicīgi, mēs parādīsim visefektīvākās dēļu variācijas, kas ļaus jums strādāt dažādās muskuļu grupās.

dēļa variācijas, lai iegūtu formu
dēļa variācijas, lai iegūtu formu

Apšuvums ir viens no ieteicamākajiem svara treniņu vingrinājumiem, un tam ir pamats. Tas ir statisks vingrinājums, kura mērķis ir ilgstoši saglabāt kontrakcijas stāvokli, lai stiprinātu muskuļu grupu, neveicot nekādas īpašas kustības. Dēlis un tā dēļi ne tikai palīdz veidot savu ķermeni, bet arī stiprina muguras muskuļus un līdz ar to samazina lokalizētu slimību risku. Pareizi izdarīts, vingrinājums palīdz neatgriezeniski uzlabot stāju. Jums nav jāuzlabo izturības rekords - lai izjustu dēļa daudzās priekšrocības, nepieciešamas tikai 5-10 minūtes dienā.

Dēļu variācijas, lai mainītu treniņu rutīnu

klasiskās zemu dēļu augstas dēļu variācijas
klasiskās zemu dēļu augstas dēļu variācijas

Pirms aplūkot dēļu variācijas, vispirms apstāsimies pie klasiskā dēļa izpildījuma.

• Lai veiktu klasisko dēļu, stāviet uz apakšdelmiem un pirkstiem, pārliecinoties, ka ķermenis ir pareizi izlīdzināts. Samaziniet vēderu, paliekot stāvus. Ar katru treniņu jūs turaties arvien ilgāk. Varat arī pārbaudīt augšējo apšuvumu. Tas sastāv no tā, ka jūs novietojat sevi pret zemi, atbalstot savu svaru uz pirkstiem un izstieptām rokām, taisnu muguru.

• Pastaigu dēlis ir lielisks vingrinājums, vienlaikus strādājot pleciem, sēžamvietai un vēderam. Kā to izpildīt? Paņemiet klasisko zemo dēļu stāvokli, kājas atdaliet gurnu līmenī un rokas plecu līmenī. Tagad izstiepiet rokas, lai pārslēgtos augstā dēļu stāvoklī. Pārliecinieties, ka saglabājat labu ķermeņa izlīdzināšanu un nerokat muguru. Tad jums jāatgriežas zemajā dēļu stāvoklī. Saliekt elkoņus, ieliecot apakšdelmus uz grīdas. Pēc tam atkārtojiet. Katru reizi, kad piecelties, sāciet ar citu roku. Varat arī izmēģināt šādas variācijas. Sāciet, pieņemot augsto dēļu stāvokli. Pēc tam sāciet virzīties uz sāniem, vienlaikus pārvietojot labo roku un kāju pa labi. Tad atkārtojiet citā virzienā un ar otru kāju un otru roku. Mēģiniet veikt četrus 15 atkārtojumu komplektus. Atkarībā no grūtības pakāpes šī dēļa versija ir piemērota iesācējiem un vairāk paveiktiem sportistiem.

Atkarībā no grūtības pakāpes, dēlis ir piemērots iesācējiem un progresīviem sportistiem

ķermeņa augšdaļas treniņa augstas rotācijas dēlis ar svariem
ķermeņa augšdaļas treniņa augstas rotācijas dēlis ar svariem

• Klasisks dēlis ar rotāciju. Šis ir lielisks piemērs dinamiskākam apšuvumam, kas, pateicoties rumpja pagriešanai, rada spēcīgu nestabilitāti, kas stabilizējošajiem muskuļiem būs jākompensē. Tas nozīmē, ka šī dēļa variācija ir vairāk piemērota progresīviem sportistiem. Lai paaugstinātu grūtības pakāpi, var izmantot vieglus svarus no 1 līdz 3 kilogramiem. Mēs vienmēr sākam no klasiskās dēļu pozīcijas. Paplašiniet roku griestu virzienā, uzzīmējot pusloku. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet ar otru roku. Veiciet 4 komplektus no 10 līdz 15 atkārtojumiem vienā rokā.

• Dēļu variācijas ar rotāciju palīdz strādāt sānu vēdera muskuļos un sēžamvietā. Varat eksperimentēt ar šādām variācijām. Nokļūstiet klasiskajā zemo dēļu pozīcijā. Nolaidiet gurnus pa kreisi un pa labi, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Esiet piesardzīgs, nepieskarieties grīdai un vēderam jābūt saspringtam. Veiciet 4 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Dēlis ir visu laiku efektīvākais visa ķermeņa vingrinājums, ko varat veikt jebkur

sānu dēlis ar roku un kāju pacelšanu
sānu dēlis ar roku un kāju pacelšanu

• Sānu dēlis galvenokārt ir vērsts uz sānu vēdera muskuļu un slīpumu trenēšanu. Šī dēļa variācija ir ideāli piemērota tiem, kam ir mīlas rokturi. Apgulieties vienā pusē, pārliecinoties, ka elkonis atrodas tieši zem pleca. Paceliet gurnus no grīdas, paceliet tos pēc iespējas augstāk. Jūsu svaru atbalsta jūsu apakšdelms un pēdas sāns. Lai palielinātu grūtības, nolaidiet gurnus un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Varat arī pacelt kāju, lai strādātu pie līdzsvara.

• Sānu dēlis ar roku un kāju pacelšanu. Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī. Nomazgājiet augšstilbu pēc iespējas augstāk, kā arī roku tajā pašā pusē. Neaizmirstiet turēt ķermeni taisnā līnijā, ieskaitot gurnus.

sānu dēlis ar roku pacelšanu
sānu dēlis ar roku pacelšanu

• Sānu dēļu variācijas ar saliektu ceļgalu ir ļoti nogurdinošas, taču tās ir daudz efektīvākas svara zaudēšanai kuņģī nekā klasiskās gurkstēšana un sēdēšana. Šāda veida vingrinājumi darbojas sānu vēdera muskuļos, sēžamvietā un rokās. Nokļūstiet sānu dēļu stāvoklī un izvelciet augšdelmu. Turot rumpi stabilu, virziet augšējo celi pret krūtīm. Turiet pēc iespējas vairāk, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 4 komplektus ar 10-12 atkārtojumiem katrā pusē.

• Dēlis uz ceļiem. Tā ir variācija, kas īpaši piemērota iesācējiem, kuri vēlas sākt saudzīgi. Šis vingrinājums ļauj koncentrēties uz ķermeņa augšdaļu un izvairīties no kļūdām apakšējā daļā un muguras lejasdaļā. Nokļūstiet klasiskā zemā dēļu stāvoklī, pēc tam nolaidiet ceļus tuvu grīdai, nepieskaroties tam.

• Tāfeles variācijas, lai strādātu pie jūsu līdzsvara. Nokļūstiet klasiskajā zemo dēļu pozīcijā. Kājas šoreiz ir nedaudz vairāk nošķirtas nekā gurnu platums. Novietojiet roku uz muguras un turiet vismaz 30 sekundes. Tā vietā, lai uzliktu roku uz muguras, paceliet vienu kāju uz augšu.

dēlis ar plecu variāciju, lai strādātu ar rokām un pleciem
dēlis ar plecu variāciju, lai strādātu ar rokām un pleciem

• Dēļu variācijas ar pleca pieskārienu. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli. Turot gurnus pēc iespējas stabilākus, pārvietojiet labo roku, lai uzsitītu pa kreiso plecu. Atgrieziet labo roku sākuma stāvoklī, pēc tam atstājiet kreiso roku uz labā pleca. Turpiniet pārmaiņus veikt 4 komplektus pa 10 atkārtojumiem vienā rokā.

• Dēlis uz krēsla vai dīvāna. Šim vingrinājumam ielieciet kājas uz krēsla vai dīvāna, pirksti ir vērsti uz leju, izstieptas rokas. Lai padarītu šo dēļa variāciju interesantāku un sarežģītāku, jūs varat vai nu celt ceļus uz krūtīm, tos mainot, vai arī likt uz iepriekšējo versiju ar pleca pieskārienu.

• X dēlis ir dēlis ar atdalītām kājām. Šis vingrinājums strādā pleciem un mugurai. Nokļūstiet paceltā dēļu stāvoklī. Tad izklājiet rokas un kājas tā, lai tās pārsniegtu gurnu platumu. Ķermenis, kas atrodas šajā pozīcijā, skatoties no augšas, izskatās kā burts X. Savelciet muskuļus un turiet pēc iespējas ilgāk.

reversa dēļu muskuļi muguras augšstilbu sēžamvieta
reversa dēļu muskuļi muguras augšstilbu sēžamvieta

• Apgrieztais dēlis ir īpaši labs muguras lejasdaļas, augšstilbu un sēžamvietas muskuļiem. Pareizi izdarīts, šis vingrinājums var arī palīdzēt mazināt muguras sāpes. Sēdi uz grīdas ar izstieptām kājām priekšā. Novietojiet rokas aiz sevis. Paceliet gurnus, veidojot taisnu līniju no papēžiem līdz pleciem. Pleci jānovelk uz leju, prom no ausīm.

• Reverss dēlis ar kāju pacelšanu. Šī, iespējams, ir viena no sarežģītākajām tāfeles variācijām, taču tā darbojas neticami labi. Nokļūstiet apgrieztā dēļa stāvoklī un salieciet kājas, lai izveidotu 90 ° leņķi. Starp augšstilbiem un teļiem. Izstiepiet labo kāju uz augšu, tajā pašā ass kā ķermenis. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet otru kāju.

• Dēlis ar pretestības joslu. Treniņu vingrinājumi ar pretestības joslu bauda arvien lielāku popularitāti. Novietojiet nelielu pretestības joslu ap plaukstas locītavām, pēc tam nokļūstiet klasiskā pozīcijā ar augstu dēļu. Pārbīdiet kreiso roku pa kreisi, kam seko kreisā kāja, ciktāl pretestības josla ļauj. Atgriezieties sākuma pozīcijā un atkārtojiet ar otru roku. Veiciet 4 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem katrā pusē.

dēļa variācijas, lai dažādotu treniņu rutīnu
dēļa variācijas, lai dažādotu treniņu rutīnu

• Dēlis ar lēcienu. Šī dinamiskā variācija liks jums daudz svīst un sadedzināt taukus. Nolaisties zemā dēļu stāvoklī. Saslēdziet vēderu un lecot kājas zem gurniem. Pēc tam leciet atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Ieteicams: